Какие орехи при диабете можно и в каком количестве
У людей с диабетом часто складывается противоречивое впечатление об орехах. С одной стороны — это натуральный, богатый белками и жирами продукт. С другой — высокая калорийность и подозрение на скрытые углеводы. Кто-то исключает их совсем, кто-то ест горстями, не зная, к чему это приведёт. Между тем, орехи при диабете — не только допустимы, но и полезны. Главное — понимать, какие орехи можно, сколько и как их правильно включать в рацион.
Почему орехи вообще волнуют людей с диабетом
Главное, что контролирует человек с диабетом — это уровень глюкозы в крови. Орехи здесь занимают особое положение: у них низкий гликемический индекс, они почти не вызывают резких скачков сахара, а значит, не несут такой угрозы, как, скажем, белый хлеб или сладкие фрукты.
Кроме того, орехи — источник:
- полезных жиров (моно- и полиненасыщенных),
- растительного белка,
- магния, цинка и витаминов группы B,
- клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов.
Но у орехов есть и другая сторона — калорийность. Всего 30–40 г в день могут дать 200–250 ккал, что незаметно превращается в перебор. А для человека с диабетом лишний вес — фактор риска номер два после самой глюкозы.
Гликемический индекс орехов: таблица и логика
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее и резче растёт глюкоза.
Вот таблица ГИ орехов:
| Вид ореха | Гликемический индекс (ГИ) |
|---|---|
| Миндаль | 15 |
| Грецкий орех | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Кешью | 22–25 |
| Арахис | 13 |
| Фундук | 15 |
| Кедровые орешки | 15 |
| Макадамия | 10–12 |
| Бразильский орех | 10–15 |
Для сравнения: у белого хлеба ГИ — около 70, у сахара — 100. Получается, что большинство орехов — низкоуглеводные продукты, безопасные в плане скачков сахара.
Какие орехи можно при диабете
Не все орехи одинаково полезны, особенно при диабете. Вот список рекомендованных видов:
1. Миндаль
Почти не влияет на глюкозу, богат магнием и витамином E. Поддерживает чувствительность к инсулину.
2. Грецкий орех
Источник омега-3 жирных кислот, улучшает липидный профиль и снижает воспаление. Может помогать снижать уровень сахара в крови при регулярном употреблении.
3. Фундук
Стабилизирует уровень сахара, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Умеренно калорийный.
4. Фисташки
Хорошо подходят как перекус. Помогают контролировать чувство голода, не вызывают резких скачков глюкозы.
5. Арахис (технически — боб, но считается орехом)
Низкий ГИ, хороший белковый продукт. Но нужно быть осторожным из-за возможных аллергий.
6. Кедровые орехи
Полезны в малом количестве — богаты жирными кислотами и железом. Но особенно калорийны.
Осторожно с кешью: он вкусный, но содержит больше углеводов, чем другие орехи. Его ГИ выше, и при диабете кешью стоит есть в малом количестве и не каждый день.
Сколько можно орехов в день при диабете
Диабет — это не запрет, а контроль. Орехи — концентрированный продукт, и их лучше считать не горстями, а граммами.
Безопасная норма — 20–30 г орехов в день. Это:
- около 15 миндальных орехов,
- или 7 половинок грецкого ореха,
- или 20 фисташек,
- или 1 ст. ложка кедровых орешков.
Если говорить точнее — 30 г орехов в день = 1 заменённый перекус или часть ужина. Их можно есть в чистом виде, добавлять в каши, йогурт, салаты. Но нельзя сочетать с сахаром, мёдом или шоколадом — тогда весь смысл теряется.
Несколько важных правил
Чтобы орехи работали на пользу, а не во вред, важно соблюдать простые принципы:
1. Орехи — не закуска «между делом». Их нужно считать и учитывать в общем рационе. Особенно при диабете 2 типа.
2. Лучше есть сырые или слегка подсушенные орехи. Жареные (особенно с маслом) теряют часть полезных веществ и становятся более калорийными.
3. Следить за весом и уровнем глюкозы. Даже самый полезный миндаль в больших количествах может привести к набору веса, а он, в свою очередь, — к ухудшению чувствительности к инсулину.
4. Орехи — это дополнение, а не замена основного приёма пищи. И точно не десерт.
Орехи — союзник, если с умом
Орехи при диабете — это не запретный плод, а инструмент. У них низкий гликемический индекс, они богаты полезными жирами и микроэлементами, а значит, могут стабилизировать сахар и улучшить общее самочувствие. Но в этом инструменте важно не переусердствовать.
Какие орехи можно — миндаль, грецкие, фундук, фисташки, кедровые.
Сколько можно орехов в день — не больше 30 г.
Главное — не сочетать с сахаром и учитывать в общей калорийности.