орехи при диабете

Какие орехи при диабете можно и в каком количестве

У людей с диабетом часто складывается противоречивое впечатление об орехах. С одной стороны — это натуральный, богатый белками и жирами продукт. С другой — высокая калорийность и подозрение на скрытые углеводы. Кто-то исключает их совсем, кто-то ест горстями, не зная, к чему это приведёт. Между тем, орехи при диабете — не только допустимы, но и полезны. Главное — понимать, какие орехи можно, сколько и как их правильно включать в рацион.

Почему орехи вообще волнуют людей с диабетом

Главное, что контролирует человек с диабетом — это уровень глюкозы в крови. Орехи здесь занимают особое положение: у них низкий гликемический индекс, они почти не вызывают резких скачков сахара, а значит, не несут такой угрозы, как, скажем, белый хлеб или сладкие фрукты.

Кроме того, орехи — источник:

  • полезных жиров (моно- и полиненасыщенных),
  • растительного белка,
  • магния, цинка и витаминов группы B,
  • клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов.

Но у орехов есть и другая сторона — калорийность. Всего 30–40 г в день могут дать 200–250 ккал, что незаметно превращается в перебор. А для человека с диабетом лишний вес — фактор риска номер два после самой глюкозы.

сколько можно орехов в день

Гликемический индекс орехов: таблица и логика

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее и резче растёт глюкоза.

Вот таблица ГИ орехов:

Вид орехаГликемический индекс (ГИ)
Миндаль15
Грецкий орех15
Фисташки15
Кешью22–25
Арахис13
Фундук15
Кедровые орешки15
Макадамия10–12
Бразильский орех10–15

Для сравнения: у белого хлеба ГИ — около 70, у сахара — 100. Получается, что большинство орехов — низкоуглеводные продукты, безопасные в плане скачков сахара.

Какие орехи можно при диабете

Не все орехи одинаково полезны, особенно при диабете. Вот список рекомендованных видов:

1. Миндаль
Почти не влияет на глюкозу, богат магнием и витамином E. Поддерживает чувствительность к инсулину.

2. Грецкий орех
Источник омега-3 жирных кислот, улучшает липидный профиль и снижает воспаление. Может помогать снижать уровень сахара в крови при регулярном употреблении.

3. Фундук
Стабилизирует уровень сахара, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Умеренно калорийный.

4. Фисташки
Хорошо подходят как перекус. Помогают контролировать чувство голода, не вызывают резких скачков глюкозы.

5. Арахис (технически — боб, но считается орехом)
Низкий ГИ, хороший белковый продукт. Но нужно быть осторожным из-за возможных аллергий.

6. Кедровые орехи
Полезны в малом количестве — богаты жирными кислотами и железом. Но особенно калорийны.

Осторожно с кешью: он вкусный, но содержит больше углеводов, чем другие орехи. Его ГИ выше, и при диабете кешью стоит есть в малом количестве и не каждый день.

Сколько можно орехов в день при диабете

Диабет — это не запрет, а контроль. Орехи — концентрированный продукт, и их лучше считать не горстями, а граммами.

Безопасная норма — 20–30 г орехов в день. Это:

  • около 15 миндальных орехов,
  • или 7 половинок грецкого ореха,
  • или 20 фисташек,
  • или 1 ст. ложка кедровых орешков.

Если говорить точнее — 30 г орехов в день = 1 заменённый перекус или часть ужина. Их можно есть в чистом виде, добавлять в каши, йогурт, салаты. Но нельзя сочетать с сахаром, мёдом или шоколадом — тогда весь смысл теряется.

Несколько важных правил

Чтобы орехи работали на пользу, а не во вред, важно соблюдать простые принципы:

1. Орехи — не закуска «между делом». Их нужно считать и учитывать в общем рационе. Особенно при диабете 2 типа.

2. Лучше есть сырые или слегка подсушенные орехи. Жареные (особенно с маслом) теряют часть полезных веществ и становятся более калорийными.

3. Следить за весом и уровнем глюкозы. Даже самый полезный миндаль в больших количествах может привести к набору веса, а он, в свою очередь, — к ухудшению чувствительности к инсулину.

4. Орехи — это дополнение, а не замена основного приёма пищи. И точно не десерт.

Орехи — союзник, если с умом

Орехи при диабете — это не запретный плод, а инструмент. У них низкий гликемический индекс, они богаты полезными жирами и микроэлементами, а значит, могут стабилизировать сахар и улучшить общее самочувствие. Но в этом инструменте важно не переусердствовать.

Какие орехи можно — миндаль, грецкие, фундук, фисташки, кедровые.
Сколько можно орехов в день — не больше 30 г.
Главное — не сочетать с сахаром и учитывать в общей калорийности.