Цикорий: польза для здоровья, состав и как правильно употреблять

Цикорий – растение с тысячелетней историей использования в медицине и кулинарии. Сегодня его чаще всего знают как заменитель кофе – но это лишь малая часть того, что может цикорий. Разбираем подробно состав, пользу и противопоказания.

Что такое цикорий

Цикорий (Cichorium intybus) – многолетнее травянистое растение семейства сложноцветных. Растет повсюду в Украине – знакомые голубые цветы на обочинах дорог и лугах и являются цикорием. Используется в трех основных формах: корень (для напитка и пищевых добавок), листья (как салатная зелень), инулин (пищевая добавка из корня).

Состав цикория

Главная ценность цикория – уникальный набор биологически активных веществ.

Инулин – главный компонент корня цикория. Пребиотическая клетчатка является пищей для полезных бактерий кишечника. Корень цикория содержит до 48% инулина – самый высокий показатель среди всех растений.

Витамины: витамин С, витамины группы В (В1, В2, В3, В6), витамин К, бета-каротин (провитамин А), фолиевая кислота.

Минералы: калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, цинк, медь.

Антиоксиданты и активные вещества: цикориевая кислота, хлорогеновая кислота, эсцулин, лактуцин и лактукопикрин (горькие вещества), кумарины, флавоноиды, дубильные вещества.

Калорийность корня цикория – всего 72 ккал на 100 г, напитка из цикория без сахара – практически нулевая.

Польза цикория для здоровья

Для кишечника и микробиому

Главная и наиболее доказанная польза цикория – влияние на микробиом кишечника. Инулин является пребиотиком – он не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта и поступает в толстый кишечник, где становится пищей для бифидобактерий и лактобактерий.

Регулярное употребление инулина цикория увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике в 5–10 раз, вытесняет патогенную микрофлору, улучшает усвоение питательных веществ, нормализует перистальтику и устраняет запоры, снижает уровень воспаления в кишечнике.

Здоровый микробиом, в свою очередь, влияет на иммунитет, настроение и даже метаболизм — современная наука называет кишечник «вторым мозгом».

Для печени и желчного пузыря

Горькие вещества цикория – лактуцин и лактукопикрин – стимулируют выработку желчи и улучшают ее отток. Это особенно важно при застое желчи, дискинезии желчевыводящих путей и профилактике желчнокаменной болезни.

Хлорогеновая и цикориевая кислоты защищают клетки печени от токсического повреждения. Инулин снижает уровень накапливающихся в печени триглицеридов при жировой болезни. Цикорий традиционно используется в гепатологии как гепатопротекторное средство – защитник печени.

Для сердца и сосудов

Инулин снижает уровень LDL-холестерина и триглицеридов в крови. Калий регулирует АД и поддерживает нормальный сердечный ритм. Хлорогеновая кислота снижает АД и улучшает эластичность сосудов. Флавоноиды защищают стенки сосудов от окислительного повреждения. Цикорий не содержит кофеина – в отличие от кофе не повышает давление и не возбуждает сердечно-сосудистую систему.

Для контроля сахара при диабете

Инулин является одним из наиболее изученных природных средств контроля гликемии. Он замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике и предотвращает резкие скачки сахара после еды, повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы натощак при регулярном употреблении.

Цикориевый напиток является отличной заменой кофе для диабетиков без кофеина, без сахара и с доказанным гипогликемическим действием.

Для похудения

Инулин цикория является одним из наиболее эффективных природных средств для контроля веса с доказательной базой. Заполняет желудок и кишечник – обеспечивает длительное чувство сытости без калорий. Снижает уровень грелина – гормона голода. Улучшает метаболизм жиров из-за влияния микробиом. Уменьшает всасывание жиров и сахаров из пищи.

Клинические исследования подтверждают, что 12 г инулина в день в течение 12 недель существенно снижает аппетит и способствует уменьшению массы тела.

Для костей

Инулин улучшает всасывание кальция и магния в кишечнике на 20%. Это особенно важно для профилактики остеопороза у женщин в менопаузе и пожилых людей. Витамин К регулирует метаболизм кальция и способствует его отложению в ткани.

Для нервной системы и качества сна

Лактуцин и лактукопикрин – горькие вещества цикория – имеют мягкий седативный эффект. Они снижают возбудимость нервной системы, облегчают засыпание, уменьшают тревожность.

Цикориевый напиток перед сном – альтернатива для тех, кто хочет теплый успокаивающий напиток без кофеина. Магний в составе цикория дополнительно поддерживает качество сна.

Противовоспалительное и антиоксидантное действие

Цикориевая и хлорогеновая кислоты – мощные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы и снижающие воспаление на клеточном уровне. Эсцулин укрепляет стенки капилляров и снижает их проницаемость. Это имеет значение при хронических воспалительных заболеваниях – артрите, подагре, воспалительных заболеваниях кишечника.

Для иммунитета

Инулин в качестве пребиотика усиливает иммунную функцию через микробиом. 70–80% иммунных клеток сосредоточено в кишечнике – здоровый микробиом напрямую влияет на силу иммунного ответа. Витамин С стимулирует выработку антител и лейкоцитов. Цинк и железо поддерживают нормальную работу иммунной системы.

Для суставов и при подагре

Цикорий традиционно используется при подагре — заболевании суставов, вызванном отложением кристаллов мочевой кислоты. Он улучшает выведение мочевой кислоты через почки и снижает уровень крови в крови. Противовоспалительные свойства уменьшают болезненность суставов при артрите.

Цикорий как заменитель кофе

Напиток из жареного корня цикория напоминает кофе по вкусу и цвету, но принципиально отличается по составу. Не содержит кофеина – не возбуждает нервную систему и не повышает давление. Не повышает кислотность желудка. Можно пить беременным и детям. Подходит при гипертонии, сердечных аритмиях и гастрите.

При этом вкус цикория слегка горьковатый и землистый – не всем сразу нравится. Чтобы приблизить по вкусу кофе – добавьте молоко или растительный напиток.

Формы цикория и их особенности

Растворимый цикорий (порошок) – самая распространенная форма. Удобный в использовании, готовится как растворимый кофе. Сохраняет большинство полезных свойств.

Сироп цикория – концентрат инулина. Используется как заменитель сахара и подсластитель с пребиотическими свойствами.

Инулин в порошке – чистый пребиотик для добавления в блюда, напитки и выпечку.

Свежий корень – для приготовления отваров и настоев. Наибольшая концентрация активных веществ.

Листья цикория – как салатная зелень. Горький вкус, богатый витаминами и клетчаткой.

Капсулы и таблетки – стандартизированные добавки для терапевтического применения.

Как приготовить напиток из цикория.

Классический напиток: 1–2 чайные ложки растворимого цикория залить 200 мл кипятка, перемешать. При желании добавить молоко или растительный напиток и подсластить.

Отвар из корня: 1 столовая ложка измельченного корня на 250 мл воды, кипятить 10 минут, процедить. Пить по половине стакана дважды в день.

Цикорий с молоком: приготовить напиток как обычный цикорий и добавить подогретое молоко – вкус ближе кофе латте.

Холодный напиток: приготовленный цикорий охладить и подать со льдом освежающий напиток в жару.

Сколько цикория пить в день

Оптимальное количество – 1-3 чашки в день . Начинайте с одной чашки и постепенно увеличивайте – кишечник требует времени, чтобы адаптироваться к увеличению пребиотиков. Резкое увеличение количества инулина может повлечь за собой временное вздутие и метеоризм.

Для терапевтического эффекта на микробиом и уровень сахара нужно употреблять регулярно — не менее 4–6 недель.

Цикорий при разных заболеваниях

При диабете 2 типа – снижает уровень сахара натощак и после еды. Рекомендованное количество – 2-3 чашки в день.

При заболеваниях печени – гепатопротекторное действие, улучшение оттока желчи. Не принимать при желчнокаменной болезни без консультации врача.

При запорах – инулин нормализует перистальтику. Эффект при регулярном использовании в течение 2–4 недель.

При гипертонии – безопасная альтернатива кофе без кофеина. Хлорогеновая кислота умеренно снижает давление.

При подагре улучшает выведение мочевой кислоты. Рекомендуется как дополнение к основному лечению.

При избыточном весе снижает аппетит и улучшает метаболизм при регулярном употреблении.

Противопоказания и ограничения

Аллергия на растения семейства сложноцветных – хризантемы, календулы, ромашка, амброзия. При аллергии на эти растения существует риск перекрестной реакции на цикорий.

Желчнокаменная болезнь — цикорий стимулирует сокращение желчного пузыря, что может спровоцировать перемещение камней и приступ колики. Только после консультации врача.

Варикозное расширение вен и геморроид – эсцулин в больших количествах может влиять на свертываемость крови. Умеренное употребление безопасно.

Беременность – умеренное количество безопасное. Чрезмерное употребление может стимулировать сокращение матки.

Синдром раздраженного кишечника – инулин может усугублять симптомы вздутия и метеоризма у чувствительных людей. Начинайте с минимальных количеств.

Гастрит с повышенной кислотностью – горькие вещества цикория стимулируют выработку желудочного сока. При обострении – осторожно.

Сравнение цикория и кофе

Параметр	Цикорий	Кофе
Кофеин	Отсутствует	80–100 мг на чашку
Воздействие на давление	Снижает	Повышает
Воздействие на желудок	Мягкий, защитный	Повышает кислотность
Польза для кишечника	Высокая (инулин)	Минимальная
Воздействие на сахар	Снижает	Может повышать
При беременности	Можно умеренно	Ограничено
Вкус	Горький, землистый	Насыщенный, ароматный

Часто задаваемые вопросы

Можно ли пить цикорий каждый день? Так, ежедневное употребление 1–3 чашек безопасно и полезно для большинства людей.

Цикорий повышает или снижает давление? Снижает – хлорогеновая кислота и отсутствие кофеина делают цикорий безопасным при гипертонии.

Можно ли пить цикорий при беременности? Так, в умеренных количествах – 1–2 чашки в день. Чрезмерное употребление не рекомендуется.

Цикорий помогает похудеть? Да, инулин снижает аппетит и улучшает метаболизм, но только как часть сбалансированного рациона.

Есть ли кофеин в цикории? Нет, цикорий полностью лишен кофеина.

Когда лучше пить цикорий – утром или вечером? Утром для стимуляции пищеварения и как заменитель кофе. Вечером – благодаря седативному эффекту улучшает засыпание.

Цикорий при сахарном диабете можно? Да, цикорий является одним из самых рекомендуемых напитков при диабете 2 типа.

Вывод

Цикорий – недооцененный продукт с мощными доказательными свойствами. Рекордное содержание инулина делает его лучшим естественным пребиотиком для микробиому кишечника. Дополнительно цикорий защищает печень, снижает сахар и холестерин, улучшает качество сна и является идеальной заменой кофе для тех, кто не может или не хочет употреблять кофеин. Одна-две чашки в день — простой и вкусный способ позаботиться о здоровье кишечника, сердца и печени.