Цикорій: користь для здоров’я, склад та як правильно вживати

Цикорій — рослина з тисячолітньою історією використання в медицині та кулінарії. Сьогодні його найчастіше знають як замінник кави — але це лише мала частина того що може цикорій. Розбираємо детально склад, користь та протипоказання.

Що таке цикорій

Цикорій (Cichorium intybus) — багаторічна трав’яниста рослина родини складноцвітих. Росте повсюди в Україні — знайомі блакитні квіти на узбіччях доріг та луках і є цикорієм. Використовується у трьох основних формах: корінь (для напою та харчових добавок), листя (як салатна зелень), інулін (харчова добавка що виробляється з кореня).

Склад цикорію

Головна цінність цикорію — унікальний набір біологічно активних речовин.

Інулін — головний компонент кореня цикорію. Пребіотична клітковина що є їжею для корисних бактерій кишківника. Корінь цикорію містить до 48% інуліну — найвищий показник серед усіх рослин.

Вітаміни: вітамін С, вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6), вітамін К, бета-каротин (провітамін А), фолієва кислота.

Мінерали: калій, кальцій, магній, фосфор, залізо, марганець, цинк, мідь.

Антиоксиданти та активні речовини: цикорієва кислота, хлорогенова кислота, есцулін, лактуцин та лактукопікрин (гіркі речовини), кумарини, флавоноїди, дубильні речовини.

Калорійність кореня цикорію — лише 72 ккал на 100 г, напою з цикорію без цукру — практично нульова.

Користь цикорію для здоров’я

Для кишківника та мікробіому

Головна та найбільш доведена користь цикорію — вплив на мікробіом кишківника. Інулін є пребіотиком — він не перетравлюється у верхніх відділах травного тракту та надходить у товстий кишківник де стає їжею для біфідобактерій та лактобактерій.

Регулярне вживання інуліну цикорію збільшує кількість корисних бактерій у кишківнику в 5–10 разів, витісняє патогенну мікрофлору, покращує засвоєння поживних речовин, нормалізує перистальтику та усуває запори, знижує рівень запалення в кишківнику.

Здоровий мікробіом у свою чергу впливає на імунітет, настрій та навіть метаболізм — сучасна наука називає кишківник «другим мозком».

Для печінки та жовчного міхура

Гіркі речовини цикорію — лактуцин та лактукопікрин — стимулюють вироблення жовчі та покращують її відтік. Це особирливо важливо при застої жовчі, дискінезії жовчовивідних шляхів та профілактиці жовчнокам’яної хвороби.

Хлорогенова та цикорієва кислоти захищають клітини печінки від токсичного пошкодження. Інулін знижує рівень тригліцеридів що накопичуються в печінці при жировій хворобі. Цикорій традиційно використовується в гепатології як гепатопротекторний засіб — захисник печінки.

Для серця та судин

Інулін знижує рівень LDL-холестерину та тригліцеридів у крові. Калій регулює артеріальний тиск та підтримує нормальний серцевий ритм. Хлорогенова кислота знижує артеріальний тиск та покращує еластичність судин. Флавоноїди захищають стінки судин від окисного пошкодження. Цикорій не містить кофеїну — на відміну від кави не підвищує тиск та не збуджує серцево-судинну систему.

Для контролю цукру при діабеті

Інулін є одним із найбільш вивчених природних засобів для контролю глікемії. Він уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишківнику та запобігає різким стрибкам цукру після їди, підвищує чутливість клітин до інсуліну, знижує рівень глюкози натщесерце при регулярному вживанні.

Цикорієвий напій є відмінною заміною кави для діабетиків — без кофеїну, без цукру та з доведеною гіпоглікемічною дією.

Для схуднення

Інулін цикорію є одним із найефективніших природних засобів для контролю ваги з доказовою базою. Заповнює шлунок та кишківник — забезпечує тривале відчуття ситості без калорій. Знижує рівень греліну — гормону голоду. Покращує метаболізм жирів через вплив на мікробіом. Зменшує всмоктування жирів та цукрів із їжі.

Клінічні дослідження підтверджують що 12 г інуліну на день протягом 12 тижнів суттєво знижує апетит та сприяє зменшенню маси тіла.

Для кісток

Інулін покращує всмоктування кальцію та магнію в кишківнику на 20%. Це особливо важливо для профілактики остеопорозу у жінок у менопаузі та людей похилого віку. Вітамін К регулює метаболізм кальцію та сприяє його відкладенню в кістковій тканині.

Для нервової системи та якості сну

Лактуцин та лактукопікрин — гіркі речовини цикорію — мають м’який седативний ефект. Вони знижують збудливість нервової системи, полегшують засинання, зменшують тривожність.

Цикорієвий напій перед сном — альтернатива для тих хто хоче теплий заспокійливий напій без кофеїну. Магній у складі цикорію додатково підтримує якість сну.

Протизапальна та антиоксидантна дія

Цикорієва та хлорогенова кислоти — потужні антиоксиданти що нейтралізують вільні радикали та знижують запалення на клітинному рівні. Есцулін зміцнює стінки капілярів та знижує їх проникність. Це має значення при хронічних запальних захворюваннях — артриті, подагрі, запальних захворюваннях кишківника.

Для імунітету

Інулін як пребіотик посилює імунну функцію через мікробіом. 70–80% імунних клітин зосереджено в кишківнику — здоровий мікробіом напряму впливає на силу імунної відповіді. Вітамін С стимулює вироблення антитіл та лейкоцитів. Цинк та залізо підтримують нормальну роботу імунної системи.

Для суглобів та при подагрі

Цикорій традиційно використовується при подагрі — захворюванні суглобів спричиненому відкладенням кристалів сечової кислоти. Він покращує виведення сечової кислоти через нирки та знижує її рівень у крові. Протизапальні властивості зменшують болючість суглобів при артриті.

Цикорій як замінник кави

Напій із смаженого кореня цикорію нагадує каву за смаком та кольором але принципово відрізняється за складом. Не містить кофеїну — не збуджує нервову систему та не підвищує тиск. Не підвищує кислотність шлунку. Можна пити вагітним та дітям. Підходить при гіпертонії, серцевих аритміях та гастриті.

При цьому смак цикорію злегка гіркуватий та землистий — не всім одразу подобається. Щоб наблизити до смаку кави — додайте молоко або рослинний напій.

Форми цикорію та їх особливості

Розчинний цикорій (порошок) — найпоширеніша форма. Зручний у використанні, готується як розчинна кава. Зберігає більшість корисних властивостей.

Сироп цикорію — концентрат інуліну. Використовується як замінник цукру та підсолоджувач з пребіотичними властивостями.

Інулін у порошку — чистий пребіотик для додавання у страви, напої та випічку.

Свіжий корінь — для приготування відварів та настоїв. Найбільша концентрація активних речовин.

Листя цикорію — як салатна зелень. Гіркуватий смак, багате на вітаміни та клітковину.

Капсули та таблетки — стандартизовані добавки для терапевтичного застосування.

Як приготувати напій із цикорію

Класичний напій: 1–2 чайні ложки розчинного цикорію залити 200 мл окропу, перемішати. За бажанням додати молоко або рослинний напій та підсолодити.

Відвар із кореня: 1 столова ложка подрібненого кореня на 250 мл води, кип’ятити 10 хвилин, процідити. Пити по половині склянки двічі на день.

Цикорій із молоком: приготувати напій як звичайний цикорій та додати підігріте молоко — смак ближчий до кави латте.

Холодний напій: приготовлений цикорій охолодити та подати з льодом — освіжаючий напій у спеку.

Скільки цикорію пити на день

Оптимальна кількість — 1–3 чашки на день. Починайте з однієї чашки та поступово збільшуйте — кишківник потребує часу щоб адаптуватися до збільшення пребіотиків. Різке збільшення кількості інуліну може спричинити тимчасове здуття та метеоризм.

Для терапевтичного ефекту на мікробіом та рівень цукру потрібно вживати регулярно — щонайменше 4–6 тижнів.

Цикорій при різних захворюваннях

При діабеті 2 типу — знижує рівень цукру натщесерце та після їди. Рекомендована кількість — 2–3 чашки на день.

При захворюваннях печінки — гепатопротекторна дія, покращення відтоку жовчі. Не вживати при жовчнокам’яній хворобі без консультації лікаря.

При запорах — інулін нормалізує перистальтику. Ефект при регулярному вживанні протягом 2–4 тижнів.

При гіпертонії — безпечна альтернатива каві без кофеїну. Хлорогенова кислота помірно знижує тиск.

При подагрі — покращує виведення сечової кислоти. Рекомендується як доповнення до основного лікування.

При зайвій вазі — знижує апетит та покращує метаболізм при регулярному вживанні.

Протипоказання та обмеження

Алергія на рослини родини складноцвітих — хризантеми, нагідки, ромашка, амброзія. При алергії на ці рослини є ризик перехресної реакції на цикорій.

Жовчнокам’яна хвороба — цикорій стимулює скорочення жовчного міхура що може спровокувати переміщення каменів та напад коліки. Тільки після консультації лікаря.

Варикозне розширення вен та гемороїд — есцулін у великих кількостях може впливати на згортання крові. Помірне вживання безпечне.

Вагітність — помірна кількість безпечна. Надмірне вживання може стимулювати скорочення матки.

Синдром подразненого кишківника — інулін може посилювати симптоми здуття та метеоризму у чутливих людей. Починайте з мінімальних кількостей.

Гастрит із підвищеною кислотністю — гіркі речовини цикорію стимулюють вироблення шлункового соку. При загостренні — обережно.

Порівняння цикорію та кави

Параметр	Цикорій	Кава
Кофеїн	Відсутній	80–100 мг на чашку
Вплив на тиск	Знижує	Підвищує
Вплив на шлунок	М’який, захисний	Підвищує кислотність
Користь для кишківника	Висока (інулін)	Мінімальна
Вплив на цукор	Знижує	Може підвищувати
При вагітності	Можна помірно	Обмежено
Смак	Гіркуватий, землистий	Насичений, ароматний

Часті запитання

Чи можна пити цикорій щодня? Так, щоденне вживання 1–3 чашок безпечне та корисне для більшості людей.

Цикорій підвищує чи знижує тиск? Знижує — хлорогенова кислота та відсутність кофеїну роблять цикорій безпечним при гіпертонії.

Чи можна пити цикорій при вагітності? Так, в помірних кількостях — 1–2 чашки на день. Надмірне вживання не рекомендується.

Цикорій допомагає схуднути? Так, інулін знижує апетит та покращує метаболізм — але лише як частина збалансованого раціону.

Чи є кофеїн у цикорії? Ні, цикорій повністю позбавлений кофеїну.

Коли краще пити цикорій — вранці чи ввечері? Вранці — для стимуляції травлення та як замінник кави. Ввечері — завдяки седативному ефекту покращує засинання.

Цикорій при цукровому діабеті можна? Так, цикорій є одним із найрекомендованіших напоїв при діабеті 2 типу.

Висновок

Цикорій — недооцінений продукт із потужними доказовими властивостями. Рекордний вміст інуліну робить його найкращим природним пребіотиком для мікробіому кишківника. Додатково цикорій захищає печінку, знижує цукор та холестерин, покращує якість сну та є ідеальною заміною кави для тих хто не може або не хоче вживати кофеїн. Одна-дві чашки на день — простий та смачний спосіб подбати про здоров’я кишківника, серця та печінки.