Глікемічний індекс гречки: чи можна діабетику їсти її щодня

Гречка та діабет: користь чи перебір?

Із гречкою все складно. З одного боку — це начебто корисний продукт: безглютеновий, багатий на білок, насичує надовго. З іншого боку, вуглеводів у ній все-таки багато. Отже, питання для людини з діабетом звучить не так просто: чи можна гречку при діабеті щодня? І що взагалі каже про неї глікемічний індекс?

Спробуємо розібратися. Без гучних заяв, але із конкретикою.

Чому гречку часто називають «діабетичною» крупою

Дійсно, серед усіх злаків гречка в якомусь сенсі — особлива. Це не зерно в звичному розумінні, а насіння рослини, спорідненого ревеню.

Для людей з діабетом це може бути важливим: судини – одне з вразливих місць при хронічно високому цукрі. Крім того, гречка багата:

рослинним білком;
залізом та магнієм;
клітковиною;
вітамінами групи B.

Але – і це ключовий момент – все це не скасовує її вуглеводну природу . Тобто цукор вона все ж таки піднімає. Питання – наскільки.

Глікемічний індекс гречки: міфи та факти

Глікемічний індекс (ГІ) – показник, який відображає, як швидко вуглеводи з продукту підвищують рівень глюкози у крові. Чим він вищий, тим швидше росте цукор. Діабетикам бажано вибирати продукти з низьким чи помірним ГІ.

ГІ вареної гречки – близько 50-55. Це вважається середнім значенням.
Для порівняння: у білого рису – близько 70, у картопляного пюре – 80, у вівсянки – 40–50.

Отже, глікемічний індекс гречки — не низький, але й не небезпечний. Особливо, якщо варити її без перебору, не розварювати в кашу і не доповнювати солодкими або жирними добавками.

А як щодо зеленої гречки?

Зелена гречка – це та сама крупа, але не обсмажена. У неї інший смак і трохи більш «сировинна» текстура, але багато хто вважає її кориснішою.

Що стосується діабету — зелена гречка має приблизно такий самий глікемічний індекс, іноді навіть трохи нижче (близько 45–50), але залежить від способу приготування. При варінні він все одно піднімається.

Сиру зелену гречку іноді пророщують та їдять у салатах. Це знижує її вплив на цукор, але знову ж таки — комусь такий формат просто не підійде до смаку.

Скільки гречки можна на діабетику в день?

Ось тут головне — не так у самій гречці, як у контексті раціону. Важливо враховувати:

загальна кількість вуглеводів на добу;
фізичну активність;
індивідуальну реакцію продукт (в ідеалі — по глюкометру чи сенсору).

Орієнтуватися можна на хлібні одиниці (ХЕ). У 100 г відвареної гречки міститься приблизно 2 ХЕ. Це не так і мало, особливо якщо людина їсть крупу з м’ясом, овочами і чимось ще.

Розумна порція – близько 100-150 г вареної гречки за раз, 1 раз на день. Деякі дієтологи вважають допустимим і двічі — якщо решта раціон суворо збалансований.

Як зробити гречку «дружнішою» до цукру

Є кілька простих прийомів, які реально допомагають зменшити вплив гречки на рівень глюкози:

Варіть її “аль денте”, тобто не до повної розвареності.
Їжте з білками та жирами – наприклад, з куркою, рибою, яйцями. Це уповільнює всмоктування вуглеводів.
Не поєднуйте зі швидкими вуглеводами: фруктами, солодкими соусами, білим хлібом.
Додайте овочі з клітковиною – броколі, кабачки, помідори, зелень.
Перевіряйте індивідуальну реакцію – іноді вона дивує.

Чи підходить гречка діабетикам щодня?

Якщо чесно – не для всіх. Незважаючи на користь, гречка за діабету — не універсальне рішення. Одна людина може їсти її щодня і мати стабільний цукор, інша – помічає стрибки навіть від пари ложок. Це не говорить про те, що продукт є «поганим». Просто контекст важливіший за ярлики.

Тож якщо гречка подобається, вона легко вписується в раціон, не викликає підйому цукру — чому ні? Але якщо спостерігається зростання глюкози, то краще обмежити частоту або замінити на альтернативи з нижчим ГІ.