Квасоля та діабет: яку квасолю можна при діабеті

Коли мова заходить про харчування при діабеті, список «дозволених» продуктів часто лякає своєю суворістю. Здається, що все смачне – під забороною. Але квасоля тут – майже приємний виняток. Вона і ситна, і корисна, і, на відміну від більшості вуглеводів, не провокує різких стрибків цукру. Майже ідеальний варіант. Майже – бо, як і завжди, є нюанси.

Чому квасоля цікава діабетикам

Спочатку – просто і по справі. Квасоля – це бобова рослина. Тобто її зерна містять і вуглеводи, і білок, і клітковину. І ось саме це поєднання робить її особливою.

Глікемічний індекс у квасолі низький. Що це означає? Після її вживання рівень цукру в крові підвищується повільно і помірно. Для людей із діабетом – особливо важливий показник. Коли їжа не викликає різких стрибків глюкози, контролювати стан набагато легше.

До того ж, квасоля довго перетравлюється – відчуття ситості зберігається. А ще в ній немає насичених жирів і холестерину, зате є магній, залізо, фолієва кислота. Тобто продукт не просто безпечний, а й корисний – за умови, що готується правильно.

Не вся квасоля однаково корисна

На перший погляд – квасоля і квасоля. Біла, червона, строката – все одне. Але на ділі різниця є, і немаленька.

Біла квасоля.
М’яка, ніжна, з трохи солодкуватим смаком. Відмінне джерело рослинного білка і клітковини. За даними різних джерел, її глікемічний індекс – близько 30-35. Це низько. Тобто біла квасоля підходить за діабету, особливо якщо варити її самостійно, без зайвого жиру та солі.

Червона квасоля.
Щільніша, смак вираженіший. Глікемічний індекс трохи вищий – близько 40. Усе ще в межах норми для діабетиків. Багата антиоксидантами, магнієм і цинком. Підходить для салатів, супів, рагу.

Консервована квасоля.
І ось тут варто пригальмувати. Так, зручно: відкрив банку – і готово. Але в таких продуктах часто багато солі, іноді – цукру, стабілізаторів. Усе це може зводити нанівець користь самої квасолі. І особливо це критично за діабету, коли важливо враховувати кожен інгредієнт. Краще обирати консерви без добавок, у воді, і обов’язково читати склад. Або просто промивати квасолю перед вживанням.

На що звернути увагу при включенні квасолі в раціон

Ось список, щоб не заплутатися:

Можна і потрібно:

• варену білу або червону квасолю без добавок;
• квасоля як частина супів, рагу, салатів – без жирних соусів;
• невеликі порції (100-150 г за прийом їжі);
• поєднання з овочами, зеленню, цільними зернами.

З обережністю або уникати:

• консервованої квасолі з цукром, оцтом, крохмалем;
• страв із квасолею та копченостями, жирним м’ясом;
• квасоляного пюре з олією та смаженою цибулею (смачно, але не найкращий вибір).

Ще один момент – індивідуальна переносимість. У деяких людей квасоля викликає здуття, дискомфорт. Це не протипоказання, але, можливо, варто починати з малого. І спостерігати за реакцією.

А що кажуть дослідження?

Є дані, що регулярне вживання квасолі може навіть знизити рівень HbA1c – того самого показника, який відображає середній рівень цукру за останні місяці. Усе завдяки клітковині та рослинним білкам, які уповільнюють всмоктування вуглеводів.

У Канаді, наприклад, було дослідження, де учасники з діабетом 2 типу їли по одній чашці бобових на день. Через три місяці рівень глюкози в більшості знизився. Звісно, це не панацея. Але як частина збалансованого харчування – цілком робочий інструмент.

Коротко про головне

• Квасоля при діабеті – не тільки дозволена, а й корисна.
• Найкраще – біла і червона квасоля, відварна, без добавок.
• Глікемічний індекс низький, відчуття ситості – довге.
• Консерви – можливі, але уважно читайте склад.
• Важливо пам’ятати про баланс: квасоля – частина раціону, а не основа.

Деякі лікарі навіть рекомендують включати квасолю в меню 2-3 рази на тиждень. Не заради моди, а тому що це допомагає краще контролювати рівень цукру, насичує, не перевантажує організм. І, до речі, смачно ж. Особливо якщо додати трохи лимонного соку, зелені й трішки часнику. Але це вже інша тема.