орехи при диабете

Які горіхи при діабеті можна і в якій кількості

У людей з діабетом часто складається суперечливе враження про горіхи. З одного боку – це натуральний, багатий на білки та жири продукт. З іншого – висока калорійність і підозра на приховані вуглеводи. Хтось виключає їх зовсім, хтось їсть жменями, не знаючи, до чого це призведе. Тим часом, горіхи при діабеті – не тільки допустимі, а й корисні. Головне – розуміти, які горіхи можна, скільки і як їх правильно включати в раціон.

Чому горіхи взагалі хвилюють людей з діабетом

Головне, що контролює людина з діабетом – це рівень глюкози в крові. Горіхи тут посідають особливе становище: вони мають низький глікемічний індекс, майже не спричиняють різких стрибків цукру, а отже, не несуть такої загрози, як, скажімо, білий хліб чи солодкі фрукти.

Крім того, горіхи – джерело:

  • корисних жирів (моно- і поліненасичених),
  • рослинного білка,
  • магнію, цинку та вітамінів групи B,
  • клітковини, яка уповільнює всмоктування вуглеводів.

Але в горіхів є й інший бік – калорійність. Лише 30-40 г на день можуть дати 200-250 ккал, що непомітно перетворюється на перебір. А для людини з діабетом зайва вага – фактор ризику номер два після самої глюкози.

сколько можно орехов в день

Глікемічний індекс горіхів: таблиця та логіка

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко продукт підвищує рівень цукру в крові. Що вищий ГІ, то швидше і різкіше зростає глюкоза.

Ось таблиця ГІ горіхів:

Вид горіхаГлікемічний індекс (ГІ)
Мигдаль15
грецький горіх15
Фісташки15
Кешью22–25
Арахіс13
Фундук15
Кедрові горішки15
Макадамія10–12
Бразильський горіх10–15

Для порівняння: у білого хліба ГІ – близько 70, у цукру – 100. Виходить, що більшість горіхів – низьковуглеводні продукти, безпечні в плані стрибків цукру.

Які горіхи можна при діабеті

Не всі горіхи однаково корисні, особливо за діабету. Ось список рекомендованих видів:

  1. Мигдаль
    Майже не впливає на глюкозу, багатий на магній і вітамін E. Підтримує чутливість до інсуліну.
  2. Волоський горіх
    Джерело омега-3 жирних кислот, покращує ліпідний профіль і знижує запалення. Може допомагати знижувати рівень цукру в крові при регулярному вживанні.
  3. Фундук
    Стабілізує рівень цукру, позитивно впливає на серцево-судинну систему. Помірно калорійний.
  4. Фісташки
    Добре підходять як перекус. Допомагають контролювати відчуття голоду, не викликають різких стрибків глюкози.
  5. Арахіс (технічно – боб, але вважається горіхом)
    Низький ГІ, хороший білковий продукт. Але потрібно бути обережним через можливі алергії.
  6. Кедрові горіхи
    Корисні в малій кількості – багаті жирними кислотами і залізом. Але особливо калорійні.

Обережно з кеш’ю: він смачний, але містить більше вуглеводів, ніж інші горіхи. Його ГІ вищий, і за діабету кеш’ю варто їсти в малій кількості та не щодня.

Скільки можна горіхів на день при діабеті

Діабет – це не заборона, а контроль. Горіхи – концентрований продукт, і їх краще рахувати не жменями, а грамами.

Безпечна норма – 20-30 г горіхів на день. Це:

  • близько 15 мигдальних горіхів,
  • або 7 половинок волоського горіха,
  • або 20 фісташок,
  • або 1 ст. ложка кедрових горішків.

Якщо говорити точніше – 30 г горіхів на день = 1 замінений перекус або частина вечері. Їх можна їсти в чистому вигляді, додавати в каші, йогурт, салати. Але не можна поєднувати з цукром, медом або шоколадом – тоді весь сенс втрачається.

Декілька важливих правил

Щоб горіхи працювали на користь, а не на шкоду, важливо дотримуватися простих принципів:

1) Горіхи – не закуска «між справою». Їх потрібно рахувати і враховувати в загальному раціоні. Особливо за діабету 2 типу.

2) Краще їсти сирі або злегка підсушені горіхи. Смажені (особливо з олією) втрачають частину корисних речовин і стають більш калорійними.

3) Стежити за вагою і рівнем глюкози. Навіть найкорисніший мигдаль у великих кількостях може призвести до набору ваги, а він, своєю чергою, – до погіршення чутливості до інсуліну.

4) Горіхи – це доповнення, а не заміна основного прийому їжі. І точно не десерт.

Горіхи – союзник, якщо з розумом

Горіхи при діабеті – це не заборонений плід, а інструмент. У них низький глікемічний індекс, вони багаті на корисні жири і мікроелементи, а отже, можуть стабілізувати цукор і поліпшити загальне самопочуття. Але в цьому інструменті важливо не перестаратися.

Які горіхи можна – мигдаль, волоські, фундук, фісташки, кедрові.
Скільки можна горіхів на день – не більше 30 г.
Головне – не поєднувати з цукром і враховувати в загальній калорійності.