Які горіхи при діабеті можна і в якій кількості
У людей з діабетом часто складається суперечливе враження про горіхи. З одного боку – це натуральний, багатий на білки та жири продукт. З іншого – висока калорійність і підозра на приховані вуглеводи. Хтось виключає їх зовсім, хтось їсть жменями, не знаючи, до чого це призведе. Тим часом, горіхи при діабеті – не тільки допустимі, а й корисні. Головне – розуміти, які горіхи можна, скільки і як їх правильно включати в раціон.
Чому горіхи взагалі хвилюють людей з діабетом
Головне, що контролює людина з діабетом – це рівень глюкози в крові. Горіхи тут посідають особливе становище: вони мають низький глікемічний індекс, майже не спричиняють різких стрибків цукру, а отже, не несуть такої загрози, як, скажімо, білий хліб чи солодкі фрукти.
Крім того, горіхи – джерело:
- корисних жирів (моно- і поліненасичених),
- рослинного білка,
- магнію, цинку та вітамінів групи B,
- клітковини, яка уповільнює всмоктування вуглеводів.
Але в горіхів є й інший бік – калорійність. Лише 30-40 г на день можуть дати 200-250 ккал, що непомітно перетворюється на перебір. А для людини з діабетом зайва вага – фактор ризику номер два після самої глюкози.
Глікемічний індекс горіхів: таблиця та логіка
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко продукт підвищує рівень цукру в крові. Що вищий ГІ, то швидше і різкіше зростає глюкоза.
Ось таблиця ГІ горіхів:
| Вид горіха | Глікемічний індекс (ГІ) |
|---|---|
| Мигдаль | 15 |
| грецький горіх | 15 |
| Фісташки | 15 |
| Кешью | 22–25 |
| Арахіс | 13 |
| Фундук | 15 |
| Кедрові горішки | 15 |
| Макадамія | 10–12 |
| Бразильський горіх | 10–15 |
Для порівняння: у білого хліба ГІ – близько 70, у цукру – 100. Виходить, що більшість горіхів – низьковуглеводні продукти, безпечні в плані стрибків цукру.
Які горіхи можна при діабеті
Не всі горіхи однаково корисні, особливо за діабету. Ось список рекомендованих видів:
- Мигдаль
Майже не впливає на глюкозу, багатий на магній і вітамін E. Підтримує чутливість до інсуліну. - Волоський горіх
Джерело омега-3 жирних кислот, покращує ліпідний профіль і знижує запалення. Може допомагати знижувати рівень цукру в крові при регулярному вживанні. - Фундук
Стабілізує рівень цукру, позитивно впливає на серцево-судинну систему. Помірно калорійний. - Фісташки
Добре підходять як перекус. Допомагають контролювати відчуття голоду, не викликають різких стрибків глюкози. - Арахіс (технічно – боб, але вважається горіхом)
Низький ГІ, хороший білковий продукт. Але потрібно бути обережним через можливі алергії. - Кедрові горіхи
Корисні в малій кількості – багаті жирними кислотами і залізом. Але особливо калорійні.
Обережно з кеш’ю: він смачний, але містить більше вуглеводів, ніж інші горіхи. Його ГІ вищий, і за діабету кеш’ю варто їсти в малій кількості та не щодня.
Скільки можна горіхів на день при діабеті
Діабет – це не заборона, а контроль. Горіхи – концентрований продукт, і їх краще рахувати не жменями, а грамами.
Безпечна норма – 20-30 г горіхів на день. Це:
- близько 15 мигдальних горіхів,
- або 7 половинок волоського горіха,
- або 20 фісташок,
- або 1 ст. ложка кедрових горішків.
Якщо говорити точніше – 30 г горіхів на день = 1 замінений перекус або частина вечері. Їх можна їсти в чистому вигляді, додавати в каші, йогурт, салати. Але не можна поєднувати з цукром, медом або шоколадом – тоді весь сенс втрачається.
Декілька важливих правил
Щоб горіхи працювали на користь, а не на шкоду, важливо дотримуватися простих принципів:
1) Горіхи – не закуска «між справою». Їх потрібно рахувати і враховувати в загальному раціоні. Особливо за діабету 2 типу.
2) Краще їсти сирі або злегка підсушені горіхи. Смажені (особливо з олією) втрачають частину корисних речовин і стають більш калорійними.
3) Стежити за вагою і рівнем глюкози. Навіть найкорисніший мигдаль у великих кількостях може призвести до набору ваги, а він, своєю чергою, – до погіршення чутливості до інсуліну.
4) Горіхи – це доповнення, а не заміна основного прийому їжі. І точно не десерт.
Горіхи – союзник, якщо з розумом
Горіхи при діабеті – це не заборонений плід, а інструмент. У них низький глікемічний індекс, вони багаті на корисні жири і мікроелементи, а отже, можуть стабілізувати цукор і поліпшити загальне самопочуття. Але в цьому інструменті важливо не перестаратися.
Які горіхи можна – мигдаль, волоські, фундук, фісташки, кедрові.
Скільки можна горіхів на день – не більше 30 г.
Головне – не поєднувати з цукром і враховувати в загальній калорійності.