Чи можна їсти яйця при діабеті: користь, холестерин, глікемічний індекс

Коли людина дізнається, що в неї діабет 2 типу, їжа перестає бути просто їжею. Починається внутрішня інвентаризація: це можна? а це? а ось це небезпечно? І досить швидко в поле сумнівів потрапляють яйця.

З одного боку – начебто користь: білок, вітаміни, швидке насичення. З іншого – холестерин, жири, і ті самі тривожні статті, які легко знайти в інтернеті. Десь між цими крайнощами виникає запитання, яке, за спостереженнями лікарів, ставлять доволі часто: чи можна їсти яйця в разі діабету, чи з ними краще не зв’язуватися?

Давайте розберемося спокійно. Без паніки і без захоплень. Тільки факти. І трохи здорового глузду.

Чому питання «яйця та діабет» взагалі існує

Діабет 2 типу – це не просто «високий цукор». Це порушення обміну речовин. Точніше, інсулін погано працює, і глюкоза довше залишається в крові. Тому їжа стає не просто звичкою, а свого роду інструментом: підтримати, стабілізувати, не нашкодити.

І в цьому контексті яйця – продукт непростий. З одного боку, яйця за діабету – це гарне джерело білка, що майже не впливає на рівень цукру в крові. Це плюс. Але з іншого боку – в жовтку багато холестерину і насичених жирів. А вони традиційно асоціюються із серцево-судинними ризиками. А отже – і з діабетом.

Ось звідки ці сумніви. І вони, треба сказати, не безпідставні. Хоча, як завжди, все складніше.

Що насправді в яйці: коротко та по суті

Якщо зазирнути до складу, яйце виглядає майже як «розумна їжа»: компактне, насичене, нічого зайвого.

Білок – близько 6 грамів. Повноцінний, легко засвоюється, не викликає стрибків цукру.
Жири – приблизно 5 грамів, переважно в жовтку. Є і насичені, і корисні мононенасичені.
Холестерин – у середньому 180-200 мг на яйце. За старими рекомендаціями – багато.
Глікемічний індекс (ГІ яйця) – майже нульовий. Тобто на рівень глюкози не впливає.

Плюс вітаміни: A, D, B12, холін, селен – усе, що відіграє важливу роль в імунітеті, обміні речовин, роботі мозку. Особливо важливо за хронічних захворювань, на кшталт діабету 2 типу.

А холестерин все таки небезпечний?

Ось тут якраз усе цікавіше, ніж здається.

Раніше говорили строго: максимум 2-3 яйця на тиждень. І то з обережністю. Причина – холестерин. Але останні років десять картина змінилася. Зараз дедалі частіше лікарі кажуть: харчовий холестерин не так сильно впливає на його рівень у крові, як вважалося раніше.

Набагато більше шкоди завдають трансжири, переїдання, дефіцит руху, надлишок цукру в раціоні. Та й сам організм вміє регулювати: якщо з їжею надходить більше холестерину, печінка виробляє менше. Не у всіх ідеально, але тенденція є.

Тому якщо у людини з діабетом ліпідний профіль у порядку, то одне яйце на день, найімовірніше, не завдасть шкоди. Хоча – і це важливо – підхід має бути індивідуальним. Іноді «в порядку» – це поки що, а не назавжди.

Скільки яєць можна за діабету: цифри без догм

Точної універсальної відповіді немає. Але загальні орієнтири є:

1 яйце на день – припустимо більшості людей з діабетом 2 типу.
До 6-7 яєць на тиждень – вважається безпечною нормою.
Цілісні яйця краще, ніж тільки білки, якщо немає спеціальних обмежень. У жовтку, крім холестерину, багато користі.

Але важливо не тільки скільки яєць їсти при діабеті, а й у якому оточенні. Варене яйце з салатом – це одне. Яєчня з ковбасою, маслом і хлібом – зовсім інше.

Коли яйця дійсно варто обмежити

Є стани, за яких із яйцями краще бути обережнішими:

Підвищений «поганий» холестерин (ЛПНЩ), особливо якщо він не піддається корекції.
Перенесені інфаркти, інсульти, виражений атеросклероз.
Захворювання печінки або жовчного міхура, особливо при порушенні жовчовиведення.

Але навіть у цих випадках частіше йдеться не про повну заборону, а про дозування. І, можливо, про варіанти приготування. Яйця – не ворог. Просто продукт, до якого потрібна міра.

Як краще готувати яйця при діабеті

Тут усе просто: менше жиру – менше ризиків.

Варені яйця (круто або некруто) – найбільш нейтральний варіант.
Пашот, приготування на пару – чудово.
Омлет без олії або з краплею оливкової – нормально.
Смажене з беконом і сиром – не найкращий вибір.

Плюс – не забувати про «супровід». Ті самі яйця, але із зеленню й авокадо – це не те саме, що з хлібом і ковбасою.

Яйця – можна. Але з головою

Яйця при діабеті – це не табу. Це повноцінне джерело білка, без вуглеводів, з низьким глікемічним індексом. Якщо їсти їх з розумом, у правильному контексті та в розумній кількості – вони цілком вписуються в раціон людини з діабетом 2 типу.

Головне – дивитися на картину в цілому: холестерин, вага, харчування в інші прийоми їжі. І не потрапляти в крайнощі: не робити яйця суперфудом, але й не боятися їх без приводу.