Капуста при діабеті: ГІ капусти та норма на день

Лікарі твердять одне, бабусі на лавочці радять інше, а інтернет взагалі пропонує третє. Діабетикам доводиться найважче — кожен продукт потрібно перевіряти на міцність. Ось і капуста потрапила під приціл: одні кажуть, що це справжній порятунок для контролю цукру, інші морщать ніс і хитають головою. Давайте розберемося, чи можна діабетикам їсти капусту, і якщо так, то як це робити правильно.

Білокочанна капуста та цукор у крові: що відбувається насправді

Почнемо з головного питання — білокачанна капуста впливає на цукор у крові чи ні? Хороша новина: впливає мінімально, і це саме те, що потрібно людям з діабетом.

У 100 грамах свіжої білокачанної капусти міститься всього 4,7 грама вуглеводів, з яких близько 2,5 грамів — це клітковина. Цукру там копійки — приблизно 2,6 грама на стограмову порцію. Для порівняння: в яблуці цукру в чотири рази більше.

Глікемічний індекс білокачанної капусти становить всього 10-15 одиниць — це сміховинно низький показник. Продукти з ГІ нижче 55 вважаються безпечними для діабетиків, а капуста і зовсім потрапляє в категорію «їж скільки влізе». Правда, є нюанси.

Клітковина, якою багата капуста, працює як захисний бар’єр. Вона уповільнює всмоктування глюкози в кров, не даючи цукру підскакувати різкими піками. Дієтологи з Київського інституту ендокринології давно включили капусту в список дозволених продуктів для діабетиків 1 і 2 типу.

А ще в капусті є сульфорафан — речовина, яка допомагає клітинам краще реагувати на інсулін. Вчені з університету Лунда в Швеції провели дослідження на групі добровольців з діабетом 2 типу. Виявилося, що регулярне вживання капусти дійсно покращує показники глюкози натщесерце.

Чи можна діабетикам їсти тушковану капусту: термообробка змінює правила гри

Свіжа капуста — це зрозуміло, а що щодо приготованої? Чи можна діабетикам їсти тушковану капусту — питання неоднозначне.

При термообробці капуста змінює свої властивості. Клітковина стає м’якшою, частина вітамінів руйнується, але структура вуглеводів залишається стабільною. Глікемічний індекс у тушкованої капусти підвищується незначно — приблизно до 15-20 одиниць. Це все ще дуже низький показник, тому панікувати не варто.

Проблема зазвичай криється не в самій капусті, а в тому, з чим її готують. Багато господинь щедро додають масло, моркву, томатну пасту з цукром, а хтось і зовсім кладе родзинки або чорнослив. Ось тут-то і починається танець з бубном навколо цукру в крові.

Як правильно тушкувати капусту при діабеті:

• Використовуйте мінімум масла — достатньо столової ложки на цілу сковороду
• Додавайте цибулю і трохи моркви, але без фанатизму
• Вибирайте томатну пасту без цукру або замінюйте свіжими помідорами
• Підсилюйте смак спеціями: кмином, лавровим листом, чорним перцем
• Готуйте на повільному вогні з додаванням води — так збережеться більше корисних речовин

Один мій знайомий ендокринолог розповідав про пацієнта, який примудрявся піднімати цукор тушкованою капустою. Розібралися — виявилося, він готував її з картоплею, копченою ковбасою і щедро поливав кетчупом. Ось вам і «дієтична страва».

Скільки цукру в капусті різних видів: не вся капуста однаково корисна

Коли кажуть «капуста при цукровому діабеті можна», зазвичай мають на увазі білокачанну. Але родина капустяних велика, і кожен вид поводиться по-своєму.

Цвітна капуста — зірка діабетичного раціону. ГІ всього 15, вуглеводів 5 грамів на 100 грамів, а вітаміну С більше, ніж у лимоні. Броколі ще крутіше — справжній суперфуд з протизапальними властивостями.

Червонокачанна капуста містить антоціани — ті самі речовини, які захищають судини від пошкоджень. При діабеті це особливо важливо, адже високий цукор б’є саме по судинах. ГІ у неї такий же низький, як у білокачанної.

А ось з пекінською капустою цікавіше. Вона ніжніша, водянистіша, цукру в ній трохи більше — близько 3,2 грама на 100 грамів. Але це все одно крапля в морі, і для діабетиків вона абсолютно безпечна.

Кольрабі — екзотичний родич капусти — теж отримує зелене світло. Хрустка, солодкава, але цукру там менше 4 грамів. Можна гризти як яблуко, тільки користі більше.

Вибирайте капусту за сезоном:

• Восени — білокачанну, вона найсоковитіша і найбагатша на вітаміни.
• Взимку — квашену (про це окрема розмова).
• Навесні — молоду, вона ніжніша і швидше засвоюється.
• Цілий рік — заморожену броколі та цвітну, вони зберігають всі властивості.

Квашена капуста при діабеті: кислота проти цукру

Ось де справжня магія! Квашена капуста — це окрема історія для діабетиків. Під час ферментації частина вуглеводів перетворюється на молочну кислоту, ГІ квашеної капусти падає практично до нуля.

Дослідження показують, що регулярне вживання ферментованих продуктів покращує чутливість до інсуліну. Пробіотики з квашеної капусти допомагають мікрофлорі кишечника, а здоровий кишечник — це половина успіху в контролі діабету.

Але є підступ. Квашена капуста — це натрій в чистому вигляді. Сіль затримує воду, підвищує тиск, а у діабетиків часто і так проблеми з судинами. Золоте правило: не більше 100 грамів на день, і обов’язково промивати під водою, якщо капуста занадто солона.

Ще один момент — не плутайте квашену капусту з маринованою. Маринад зазвичай роблять з цукром і оцтом, це зовсім інша історія. Справжня квашена капуста готується тільки з сіллю, і ніякого оцту.

Капуста у раціоні діабетика: практичні схеми

Теорія теорією, а життя диктує свої правила. Як же вписати капусту в щоденне меню?

Сніданок: салат зі свіжої білокачанної капусти з огірком і зеленню. Заправка — ложка оливкової олії та лимонний сік. Клітковина зранку сповільнить всмоктування вуглеводів з каші або хліба.

Обід: тушкована капуста як гарнір до курки або риби. Замість рису або картоплі — капуста. Ситно, смачно, цукор не стрибає.

Вечеря: щі з квашеної капусти без картоплі. Додайте більше овочів — селеру, цибулю, болгарський перець. Гаряча страва без різких стрибків глюкози.

Важливо пам’ятати про порції. Навіть у низьковуглеводних продуктів є межа. Оптимальна порція капусти для діабетика — 150-200 грамів за прийом. Якщо переборщити, може виникнути здуття, а це зайвий стрес для організму.

Типові помилки, яких потрібно уникати:

• Смаження капусти у великій кількості олії — так ГІ зростає
• Додавання цукру при тушкуванні «для смаку»
• Вживання капусти ввечері у великих кількостях — безсонна ніч гарантована
• Поєднання капусти з швидкими вуглеводами типу білого хліба

Коли капуста може зашкодити: обережність не завадить

Капуста при цукровому діабеті можна, але не всім і не завжди. Є стани, коли навіть цей нешкідливий овоч може стати проблемою.

При загостренні гастриту або виразки капусту краще виключити. Груба клітковина подразнює слизову, а у діабетиків і так часто проблеми з ШКТ через порушення нервової регуляції.

Проблеми зі щитовидною залозою? Капуста містить гойтрогени — речовини, які можуть заважати засвоєнню йоду. Якщо у вас гіпотиреоз, краще проконсультуватися з ендокринологом.

Свіжа капуста може викликати здуття і газоутворення. Якщо після салату вас розпирає як повітряна куля — переходьте на тушковану або квашену. Вони м’якше діють на кишечник.

Капуста — справжній друг діабетика. Низький глікемічний індекс, мінімум вуглеводів, маса клітковини і вітамінів. Свіжа, тушкована, квашена — вибирайте будь-яку і не бійтеся експериментувати. Головне — готувати правильно, не переборщувати з маслом і контролювати порції. Перевіряйте цукор після нових страв, ведіть харчовий щоденник, і ви швидко зрозумієте, як ваш організм реагує на капусту. Це не чарівна таблетка, але надійний помічник у боротьбі з високим цукром.